Je werkplek instellen: zo doe je het goed

Een goed ingerichte werkplek begint niet met een duur bureau of de nieuwste gadgets. Het begint met de juiste combinatie van meubels en instellingen die passen bij jouw lichaam en werkstijl. De meeste mensen zitten dagelijks uren achtereen in een houding die hun lichaam langzaam belast, terwijl een paar gerichte keuzes dat volledig kunnen vermeiden. Vooral rugpijn kan voorkomen worden. Thuiswerken heeft die uitdaging alleen maar groter gemaakt: waar je op kantoor misschien toevallig een verstelbare stoel had staan, maak je thuis al snel keuzes op basis van wat er is in plaats van wat werkt.

De juiste stoel als fundament

Alles begint bij de stoel. Een bureau kun je aanpassen, een beeldscherm kun je ophogen, maar als je stoel je lichaam niet ondersteunt is geen enkele andere aanpassing voldoende. Een goede ergonomische stoel heeft minimaal een verstelbare zithoogte, een lendensteun en armsteunen die je in de juiste positie houden. Voor thuiswerkers die dagelijks intensief zitten zijn dit de modellen die wij aanbevelen.

Herman Miller Aeron

De Aeron is al decennialang de maatstaf voor ergonomische bureaustoelen en dat is niet zonder reden. De stoel past zich aan op drie verschillende lichaamsmaten, de PostureFit SL lendensteun ondersteunt zowel het heiligbeen als de lendenen, en het 8Z Pellicle mesh verdeelt het gewicht gelijkmatig over de zitting. Voor wie een stoel zoekt die bewezen is in de meest veeleisende werkomgevingen, is de Aeron de logische keuze.

Steelcase Gesture

De Gesture is ontworpen voor de moderne werkplek waarbij je niet alleen achter een traditioneel toetsenbord zit maar ook regelmatig je telefoon gebruikt, een tablet erbij pakt of achterover leunt voor een videogesprek. De armsteunen bewegen mee met elke positie die je aanneemt en de rugleuning volgt de bewegingen van je wervelkolom. Voor thuiswerkers die veel wisselen tussen verschillende taken en apparaten is de Gesture de meest flexibele keuze.

Haworth Cosm

De Cosm is uniek omdat hij geen instelling vereist. Het Auto-Harmonic Tilt mechanisme past zich automatisch aan op het gewicht en de bewegingen van de gebruiker zonder dat je ook maar één hendel hoeft aan te raken. Voor wie geen tijd wil besteden aan het uitzoeken van de perfecte instelling maar toch optimale ondersteuning wil, is de Cosm de meest toegankelijke premiumkeuze.

Waarom je werkplek instelling er écht toe doet

Langdurig zitten in een verkeerde houding is geen onschuldig ongemak. Een grote cohortstudie gepubliceerd door het Amerikaanse National Institutes of Health, waarbij bijna 482.000 deelnemers gemiddeld bijna dertien jaar werden gevolgd, liet zien dat mensen die het grootste deel van hun werkdag zitten een significant hoger risico hebben op vroegtijdig overlijden en hart- en vaatziekten dan mensen met meer beweging in hun werk. Dat risico nam pas af bij mensen die dagelijks 15 tot 30 minuten extra bewogen bovenop hun normale activiteit.

Dat betekent niet dat je meteen een zit-sta bureau nodig hebt. Het betekent wel dat de manier waarop je zit, en hoe lang je dat ononderbroken doet, directe gevolgen heeft voor je gezondheid op de lange termijn. Een goed ingestelde werkplek is daarin de eerste stap.

Zithoogte en zithouding

Zodra je de juiste stoel hebt, is de instelling ervan minstens even belangrijk. Je voeten moeten plat op de vloer staan, je knieën vormen een hoek van ongeveer 90 graden en je dijbenen liggen horizontaal. Stel je stoel nooit af op de hoogte van je bureau. Pas altijd eerst je stoel aan op je lichaam en daarna je bureau op je stoel. Als je bureau niet in hoogte verstelbaar is en je voeten de vloer niet raken, gebruik dan een voetensteun.

Een punt dat veel mensen over het hoofd zien: de zitdiepte. Je zit goed als er twee tot drie vingerbreedtes ruimte zit tussen de voorkant van de zitting en je knieholtes. Zit je te ver naar achteren, dan snijdt de rand van de stoel in je bovenbenen en belemmert dat de bloedcirculatie. Schuif je onbewust altijd naar de voorkant van je stoel, dan is de zitdiepte waarschijnlijk te groot voor je lichaam, iets dat je bij de aanschaf van een nieuwe stoel mee moet nemen.

De lendensteun hoort de lichte holte van je onderrug te ondersteunen, niet erin te drukken. Stel de hoogte zo in dat de steun precies in de welving van je onderrug valt. Een te hoog of te laag ingestelde lendensteun doet meer kwaad dan goed en kan juist spierspanning in de rug veroorzaken.

Beeldscherm op ooghoogte

De bovenkant van je beeldscherm hoort op of net onder ooghoogte te staan. Moet je omlaag kijken, dan staat hij te laag. Moet je omhoog kijken, dan staat hij te hoog. Beide houdingen belasten je nek en schouders bij langdurig gebruik. Een laptopstandaard of monitorarm lost dit eenvoudig op.

Gebruik je een laptop als primaire computer, dan is een externe monitor of in elk geval een aparte standaard bijna onvermijdelijk. Een laptop op bureauhoogte plaatst het scherm veel te laag, waardoor je de hele dag met een gebogen nek werkt. Combineer een laptopstandaard altijd met een extern toetsenbord en muis, anders ruil je het ene probleem in voor het andere.

Wie met twee schermen werkt, plaatst het hoofdscherm recht voor zich en het tweede scherm iets opzij onder een lichte hoek. Werk je het grootste deel van de dag op één scherm, laat dat dan het scherm zijn dat recht voor je staat. Veel mensen plaatsen hun tweede scherm per ongeluk in de primaire positie omdat het toevallig zo stond bij de aankoop.

Afstand tot het scherm

De ideale afstand tussen je ogen en het scherm is ongeveer een armlengte. Te dichtbij vermoeit je ogen sneller, te ver weg zorgt ervoor dat je onbewust naar voren leunt. Als je regelmatig naar het scherm toe buigt, staat hij te ver weg of is de tekstgrootte te klein. Vergroot in dat geval de systeemtekstgrootte in plaats van dichter bij het scherm te gaan zitten. Je houding is meer waard dan een paar seconden scrollen.

Toetsenbord en muis

Je toetsenbord en muis horen direct voor je te liggen op een hoogte waarbij je ellebogen een hoek van 90 graden maken en je polsen recht zijn tijdens het typen. Vermijd het optillen van je schouders om bij het toetsenbord te komen, dat is een teken dat je werkblad te hoog staat.

Een ergonomisch toetsenbord of een gesplitst model kan helpen bij langdurig gebruik, maar is geen vervanging voor een goede basisinstelling. Een polssteun kan de druk verlichten bij intensief typen, maar gebruik die alleen in de rustpauzes tussen het typen door niet tijdens het typen zelf. Dat leidt juist tot een slechte polshouding.

De muis hoort zo dicht mogelijk bij het toetsenbord te liggen, zodat je arm niet voortdurend ver moet reiken. Een verticale muis kan bij sommige mensen polsklachten verminderen, maar ook hier geldt: de basisinstelling van je werkplek is de eerste prioriteit.

Verlichting

Zorg dat je lichtbron nooit direct in je beeldscherm schijnt en ook niet recht in je gezicht. Natuurlijk licht van opzij is ideaal. Een raam recht voor of achter je scherm veroorzaakt schittering of tegenlicht, wat op den duur hoofdpijn en vermoeide ogen geeft. Hang eventueel een verduisterend gordijn of een jaloezie als je de positie van je bureau niet kunt aanpassen.

Werk je ’s avonds of in een ruimte zonder daglicht, gebruik dan een bureaulamp met warm licht die het werkblad belicht zonder direct in je ogen te schijnen. Een blauwlichtfilter op je scherm, ingebouwd in de meeste besturingssystemen, helpt je lichaam in de avonduren om het slaaphormoon melatonine aan te maken, wat je slaapkwaliteit ten goede komt.

Beweeg regelmatig

Geen enkele stoel of instelling compenseert voor te lang ononderbroken zitten. Sta elk uur even op, doe een korte wandeling door de kamer of wissel af met staand werken als je een zit-sta bureau hebt. Niet omdat de stoel tekortschiet, maar omdat je lichaam nu eenmaal niet gebouwd is om acht uur per dag in dezelfde positie te blijven.

Een praktische manier om dit vol te houden is het instellen van een timer van 50 minuten. Na elke werksessie sta je op, drink je wat, loop je even rond. Het klinkt als een kleine ingreep, maar wie dit consequent volhoudt merkt het verschil aan het einde van de dag.

In het kort

Een goed ingestelde werkplek is de optelsom van kleine, gerichte keuzes. Begin bij de stoel en stel die af op je lichaam voordat je iets anders aanpast. Zorg daarna dat je beeldscherm op ooghoogte staat, je polsen recht blijven tijdens het typen en je verlichting geen schittering veroorzaakt. En beweeg, hoe goed je werkplek ook is ingericht.