RATGEBER · HOMEOFFICE EINRICHTEN
Deinen Homeoffice-Arbeitsplatz richtig einrichten
Ein gut eingerichteter Homeoffice-Arbeitsplatz beginnt nicht mit einem teuren Schreibtisch oder den neuesten Gadgets. Er beginnt mit der richtigen Kombination aus Möbeln und Einstellungen, die zu deinem Körper und deiner Arbeitsweise passen. Die meisten Menschen sitzen täglich stundenlang in einer Haltung, die ihren Körper langsam belastet, dabei könnten ein paar gezielte Entscheidungen das vollständig verhindern. Rückenschmerzen lassen sich in vielen Fällen schon durch eine bessere Grundeinstellung des Arbeitsplatzes vermeiden. Homeoffice hat diese Herausforderung noch größer gemacht: Wo man im Büro vielleicht zufällig einen verstellbaren Stuhl hatte, trifft man zu Hause schnell Entscheidungen auf Basis dessen, was gerade da ist, anstatt auf Basis dessen, was wirklich funktioniert.
Der richtige Stuhl als Grundlage
Alles beginnt mit dem Stuhl. Einen Schreibtisch kannst du anpassen, einen Bildschirm erhöhen, aber wenn dein Stuhl deinen Körper nicht unterstützt, reicht keine andere Anpassung aus. Ein guter ergonomischer Bürostuhl hat mindestens eine verstellbare Sitzhöhe, eine Lordosenstütze und Armlehnen, die dich in der richtigen Position halten. Für Homeoffice-Nutzer, die täglich intensiv sitzen, empfehlen wir die folgenden Modelle.
Herman Miller Aeron
Der Aeron ist seit Jahrzehnten der Maßstab für ergonomische Bürostühle, und das nicht ohne Grund. Der Stuhl passt sich an drei verschiedene Körpergrößen an, die PostureFit SL-Lordosenstütze unterstützt sowohl das Steißbein als auch die Lendenwirbel, und das 8Z Pellicle-Netz verteilt das Gewicht gleichmäßig über die Sitzfläche. Für alle, die einen Stuhl suchen, der in den anspruchsvollsten Arbeitsumgebungen bewährt ist, ist der Aeron die naheliegende Wahl.
Herman Miller Aeron
Die beste Wahl, wenn du Rückenprobleme mit bewährter Ergonomie vermeiden willst.
Steelcase Gesture
Der Gesture ist für den modernen Arbeitsplatz konzipiert, an dem man nicht nur hinter einer traditionellen Tastatur sitzt, sondern auch regelmäßig das Telefon benutzt, ein Tablet zur Hand nimmt oder sich für ein Videogespräch zurücklehnt. Die Armlehnen bewegen sich mit jeder Position mit, die man einnimmt, und die Rückenlehne folgt den Bewegungen der Wirbelsäule. Für Homeoffice-Nutzer, die viel zwischen verschiedenen Aufgaben und Geräten wechseln, ist der Gesture die flexibelste Wahl.
Steelcase Gesture
Die beste Wahl, wenn du viel zwischen Geräten und Haltungen wechselst.
Haworth Cosm
Der Cosm ist einzigartig, weil er keine Einstellung erfordert. Der Auto-Harmonic-Tilt-Mechanismus passt sich automatisch an Gewicht und Bewegungen des Nutzers an, ohne dass man auch nur einen Hebel betätigen muss. Für alle, die keine Zeit damit verbringen wollen, die perfekte Einstellung herauszufinden, aber dennoch optimale Unterstützung wollen, ist der Cosm die zugänglichste Premiumwahl.
Herman Miller Cosm
Die beste Wahl, wenn du einen Stuhl ohne Einstellknöpfe willst.
Warum die Einrichtung des Arbeitsplatzes wirklich zählt
Langes Sitzen in einer falschen Haltung ist keine harmlose Unannehmlichkeit. Eine große Kohortenstudie, veröffentlicht vom amerikanischen National Institutes of Health, bei der fast 482.000 Teilnehmer durchschnittlich fast dreizehn Jahre lang beobachtet wurden, zeigte, dass Menschen, die den Großteil ihres Arbeitstages sitzen, ein signifikant höheres Risiko für vorzeitigen Tod und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben als Menschen mit mehr Bewegung in ihrer Arbeit. Dieses Risiko sank erst bei Menschen, die täglich 15 bis 30 Minuten extra aktiv waren.
Das bedeutet nicht, dass du sofort einen Sitz-Steh-Schreibtisch brauchst. Es bedeutet aber, dass die Art und Weise, wie du sitzt, und wie lange du das ununterbrochen tust, direkte Auswirkungen auf deine langfristige Gesundheit hat. Ein gut eingerichteter Arbeitsplatz ist dabei der erste Schritt.
Sitzhöhe und Sitzhaltung
Sobald du den richtigen Stuhl hast, ist seine Einstellung mindestens genauso wichtig. Deine Füße müssen flach auf dem Boden stehen, deine Knie bilden einen Winkel von etwa 90 Grad, und deine Oberschenkel liegen horizontal. Stelle deinen Stuhl nie auf die Höhe deines Schreibtisches ein. Passe immer erst den Stuhl auf deinen Körper an und dann den Schreibtisch auf den Stuhl. Wenn dein Schreibtisch nicht höhenverstellbar ist und deine Füße den Boden nicht erreichen, verwende eine Fußstütze.
Ein Punkt, den viele übersehen: die Sitztiefe. Du sitzt richtig, wenn zwischen der Vorderkante der Sitzfläche und deiner Kniekehle zwei bis drei Fingerbreiten Abstand sind. Sitzt du zu weit hinten, drückt der Rand des Stuhls auf die Oberschenkel und behindert die Durchblutung. Rutschst du unbewusst immer an den vorderen Rand des Stuhls, ist die Sitztiefe wahrscheinlich zu groß für deinen Körper, etwas, das du beim Kauf eines neuen Stuhls berücksichtigen solltest.
Die Lordosenstütze
soll die leichte Wölbung deines unteren Rückens unterstützen, nicht hineindrücken. Stelle die Höhe so ein, dass die Stütze genau in die Wölbung deines unteren Rückens fällt. Eine zu hoch oder zu tief eingestellte Lordosenstütze schadet mehr als sie nutzt und kann gerade dort Muskelspannung verursachen.
Bildschirm auf Augenhöhe
Die Oberkante deines Bildschirms soll auf oder knapp unterhalb der Augenhöhe stehen. Schaust du nach unten, steht er zu tief. Schaust du nach oben, steht er zu hoch. Beide Haltungen belasten Nacken und Schultern bei längerem Gebrauch. Ein Laptopständer oder ein Monitorarm löst das einfach.
Wenn du einen Laptop als primären Computer verwendest, ist ein externer Monitor oder zumindest ein separater Ständer fast unvermeidlich. Ein Laptop auf Tischhöhe platziert den Bildschirm viel zu tief, sodass du den ganzen Tag mit gebeugtem Nacken arbeitest. Kombiniere einen Laptopständer immer mit einer externen Tastatur und Maus, sonst tauschst du ein Problem gegen ein anderes.
Wer mit zwei Bildschirmen arbeitet, platziert den Hauptbildschirm direkt vor sich und den zweiten Bildschirm etwas seitlich in einem leichten Winkel. Wenn du den Großteil des Tages auf einem Bildschirm arbeitest, soll das der Bildschirm sein, der direkt vor dir steht. Viele Menschen platzieren ihren zweiten Bildschirm versehentlich in der primären Position, weil er beim Kauf so stand.
Abstand zum Bildschirm
Der ideale Abstand zwischen deinen Augen und dem Bildschirm beträgt etwa eine Armlänge. Zu nah ermüdet die Augen schneller, zu weit weg sorgt dafür, dass du dich unbewusst nach vorne lehnst. Wenn du dich regelmäßig zum Bildschirm hin bewegst, steht er zu weit weg oder die Textgröße ist zu klein. Vergrößere in diesem Fall die Systemtextgröße, anstatt näher an den Bildschirm zu rücken. Deine Haltung ist mehr wert als ein paar Sekunden Scrollen.
Tastatur und Maus
Tastatur und Maus sollen direkt vor dir auf einer Höhe liegen, bei der deine Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden und deine Handgelenke beim Tippen gerade sind. Vermeide das Hochziehen der Schultern, um an die Tastatur zu gelangen, das ist ein Zeichen dafür, dass die Arbeitsfläche zu hoch ist. Eine ergonomische Tastatur oder ein geteiltes Modell kann bei längerem Gebrauch helfen, aber sie ist kein Ersatz für eine gute Grundeinstellung. Eine Handgelenkstütze kann den Druck beim intensiven Tippen verringern, aber verwende sie nur in den Ruhepausen zwischen dem Tippen, nicht während des Tippens selbst. Das führt gerade zu einer schlechten Handgelenkshaltung.
Die Maus soll so nah wie möglich an der Tastatur liegen, damit du deinen Arm nicht ständig weit ausstrecken musst. Eine vertikale Maus kann bei manchen Menschen Handgelenksbeschwerden verringern, aber auch hier gilt: die Grundeinstellung des Arbeitsplatzes hat Priorität.
Beleuchtung
Stelle sicher, dass deine Lichtquelle nie direkt auf deinen Bildschirm scheint und auch nicht direkt in dein Gesicht. Natürliches Licht von der Seite ist ideal. Ein Fenster direkt vor oder hinter deinem Bildschirm verursacht Blendung oder Gegenlicht, was auf Dauer Kopfschmerzen und müde Augen verursacht. Hänge gegebenenfalls einen Verdunkelungsvorhang oder eine Jalousie auf, wenn du die Position deines Schreibtisches nicht anpassen kannst.
Wenn du abends oder in einem Raum ohne Tageslicht arbeitest, verwende eine Schreibtischlampe mit warmem Licht, die die Arbeitsfläche beleuchtet, ohne direkt in deine Augen zu scheinen. Ein Blaulichtfilter auf dem Bildschirm, in den meisten Betriebssystemen integriert, hilft deinem Körper abends dabei, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren, was der Schlafqualität zugute kommt.
Regelmäßig bewegen
Kein Stuhl und keine Einstellung kompensiert für zu langes ununterbrochenes Sitzen. Steh jede Stunde kurz auf, mach einen kurzen Rundgang durch den Raum oder wechsle zum Stehen, wenn du einen Sitz-Steh-Schreibtisch hast. Nicht weil der Stuhl unzureichend ist, sondern weil dein Körper einfach nicht dafür gemacht ist, acht Stunden am Tag in derselben Position zu bleiben.
Eine praktische Methode, das durchzuhalten, ist das Einstellen eines Timers auf 50 Minuten. Nach jeder Arbeitssitzung stehst du auf, trinkst etwas, gehst kurz umher. Das klingt nach einem kleinen Eingriff, aber wer das konsequent durchhält, merkt am Ende des Tages den Unterschied.
Kurz zusammengefasst
Ein gut eingerichteter Arbeitsplatz ist die Summe kleiner, gezielter Entscheidungen. Beginne mit dem Stuhl und stelle ihn auf deinen Körper ein, bevor du irgendetwas anderes anpasst. Stelle danach sicher, dass dein Bildschirm auf Augenhöhe steht, deine Handgelenke beim Tippen gerade bleiben und deine Beleuchtung keine Blendung verursacht. Und beweg dich, egal wie gut dein Arbeitsplatz eingerichtet ist.
Wer noch keinen ergonomischen Stuhl hat, findet in den ausführlichen Bewertungen auf dieser Website eine Auswahl von Modellen in allen Preisklassen, von Budget bis Premium. Ein guter Stuhl ist die Investition, die dein Körper am längsten begleitet.
Rutger gründete Buroreview.eu aus persönlicher Frustration. Als Niederländer und Homeoffice-Nutzer von 1,95 Meter merkte er schnell, dass die meisten Bürostühle nicht für ihn konzipiert sind und dass ehrliche, unabhängige Beratung im deutschsprachigen Raum kaum zu finden ist.
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