Ergonomische werkplek inrichten en instellen

Een goed ingerichte werkplek begint niet bij een duur bureau of de nieuwste gadgets. Hij begint bij meubels en instellingen die passen bij jouw lichaam en werkstijl. De meeste mensen zitten dagelijks uren in een houding die hun lichaam langzaam belast. Een paar gerichte keuzes kunnen dat voorkomen, zeker als je rugpijn door langdurig zitten wilt voorkomen. Thuiswerken maakt dit lastiger. Op kantoor stond er misschien toevallig een verstelbare stoel. Thuis kies je al snel voor wat er is, in plaats van voor wat werkt. Op deze pagina loop je stap voor stap door de inrichting en de instelling van je werkplek.

Werkplekinrichting: waar begin je?

De volgorde bepaalt het resultaat. Begin bij je stoel en stel die af op je lichaam. Pas daarna het bureau aan op de stoel, en stem je beeldscherm, toetsenbord en verlichting af op die twee. Beweeg ten slotte regelmatig, want geen enkele instelling compenseert urenlang stilzitten.

Heb je nog geen goede stoel? Onderaan deze pagina staan drie modellen voor verschillende budgetten. Waar je bij de aankoop op let, leggen we uit in onze gids over de juiste bureaustoel kiezen.

Zithoogte en zithouding

Zodra je de juiste stoel hebt, is de instelling minstens even belangrijk. Je voeten staan plat op de vloer. Je knieën vormen een hoek van ongeveer 90 graden en je dijbenen liggen horizontaal. Stel je stoel nooit af op de hoogte van je bureau. Pas eerst de stoel aan op je lichaam en daarna het bureau op de stoel. Is je bureau niet verstelbaar en raken je voeten de vloer niet, gebruik dan een voetensteun.

Een punt dat veel mensen over het hoofd zien is de zitdiepte. Je zit goed als er twee tot drie vingerbreedtes ruimte zit tussen de voorkant van de zitting en je knieholtes. Zit je te ver naar achteren, dan snijdt de rand van de stoel in je bovenbenen. Dat belemmert de bloedcirculatie. Schuif je onbewust steeds naar de voorkant, dan is de zitdiepte waarschijnlijk te groot voor je lichaam. Houd daar rekening mee bij de aanschaf van een nieuwe stoel.

De lendensteun ondersteunt de lichte holte van je onderrug en drukt er niet in. Stel de hoogte zo in dat de steun precies in de welving van je onderrug valt. Staat hij te hoog of te laag, dan doet hij meer kwaad dan goed. Hij kan zelfs spierspanning in je rug veroorzaken.

Stel ook je armleuningen af. Je schouders blijven ontspannen en je onderarmen rusten licht op de armleuningen. Het kantelmechanisme hoort mee te bewegen als je achterover leunt. Pas de weerstand daarop aan, zodat je rug ondersteund blijft zonder dat je hoeft te duwen om te kantelen.

Het bureau en de werkhoogte

Je bureau bepaalt de hoogte van je hele werkplek. Laat je ellebogen ontspannen langs je lichaam hangen, met een hoek van ongeveer 90 graden. Het werkblad hoort op die hoogte te liggen. Anders compenseren je schouders en rug dat de hele werkdag.

Een vast bureau is meestal rond de 74 centimeter hoog. Dat past bij een gemiddelde lengte, maar niet bij iedereen. Ben je lang, dan staat zo’n bureau al snel te laag en werk je met een gebogen rug. Een hoogteverstelbaar bureau of bureauverhogers lossen dat op.

Een zit-sta-bureau laat je afwisselen tussen zitten en staan en onderbreekt zo het urenlange stilzitten. Het is geen vereiste. Ook met een vast bureau werk je goed, zolang je regelmatig opstaat en beweegt.

Beeldscherm op ooghoogte

De bovenkant van je beeldscherm staat op of net onder ooghoogte. Moet je omlaag kijken, dan staat hij te laag. Moet je omhoog kijken, dan staat hij te hoog. Beide houdingen belasten je nek en schouders bij langdurig gebruik. Een laptopstandaard of monitorarm lost dit eenvoudig op.

Gebruik je een laptop als hoofdcomputer? Dan is een externe monitor of in elk geval een aparte standaard bijna onvermijdelijk. Een laptop op bureauhoogte plaatst het scherm veel te laag, waardoor je de hele dag met een gebogen nek werkt. Combineer een laptopstandaard daarom altijd met een extern toetsenbord en een muis. Anders ruil je het ene probleem in voor het andere.

Werk je met twee schermen? Zet het hoofdscherm dan recht voor je en het tweede scherm iets opzij, onder een lichte hoek. Werk je het grootste deel van de dag op één scherm, laat dat dan het scherm zijn dat recht voor je staat. Veel mensen zetten hun tweede scherm per ongeluk in de primaire positie, omdat het zo stond bij de aankoop.

Afstand tot het scherm

De ideale afstand tussen je ogen en het scherm is ongeveer een armlengte. Zit je te dichtbij, dan worden je ogen sneller moe. Zit je te ver weg, dan ga je onbewust naar voren leunen. Buig je regelmatig naar het scherm toe, dan staat het te ver weg of is de tekst te klein. Vergroot in dat geval de tekstgrootte van het systeem in plaats van dichterbij te gaan zitten. Je houding is meer waard dan een paar seconden scrollen.

Toetsenbord en muis

Je toetsenbord en muis liggen direct voor je. De hoogte is goed als je ellebogen een hoek van 90 graden maken en je polsen recht blijven tijdens het typen. Trek je je schouders op om bij het toetsenbord te komen? Dan staat je werkblad te hoog.

Een ergonomisch of gesplitst toetsenbord kan helpen bij langdurig gebruik, maar vervangt een goede basisinstelling niet. Een polssteun kan de druk verlichten bij intensief typen. Gebruik die alleen in de rustpauzes tussen het typen, niet tijdens het typen zelf. Dat leidt juist tot een slechte polshouding.

Leg de muis zo dicht mogelijk bij het toetsenbord, zodat je arm niet steeds ver hoeft te reiken. Een verticale muis kan bij sommige mensen polsklachten verminderen. Ook hier geldt: de basisinstelling van je werkplek heeft de eerste prioriteit.

Verlichting

Zorg dat je lichtbron nooit direct in je beeldscherm schijnt en ook niet recht in je gezicht. Natuurlijk licht van opzij is ideaal. Een raam recht voor of achter je scherm veroorzaakt schittering of tegenlicht. Op den duur geeft dat hoofdpijn en vermoeide ogen. Kun je je bureau niet verplaatsen, hang dan een verduisterend gordijn of een jaloezie op.

Werk je ’s avonds of in een ruimte zonder daglicht? Gebruik dan een bureaulamp met warm licht, die het werkblad belicht zonder in je ogen te schijnen. Een blauwlichtfilter op je scherm, ingebouwd in de meeste besturingssystemen, helpt je lichaam in de avond om het slaaphormoon melatonine aan te maken. Dat is goed voor je slaapkwaliteit.

Beweeg regelmatig

Geen enkele stoel of instelling compenseert urenlang ononderbroken zitten. Sta elk uur even op, loop een rondje door de kamer of wissel af met staand werken als je een zit-sta-bureau hebt. Niet omdat de stoel tekortschiet, maar omdat je lichaam niet gebouwd is om acht uur per dag in dezelfde positie te blijven. Ook een van de alternatieven voor een bureaustoel, zoals een zitkruk, kan voor afwisseling zorgen.

Dat blijkt ook uit onderzoek. Een grote cohortstudie van de Amerikaanse National Institutes of Health volgde bijna 482.000 deelnemers gemiddeld bijna dertien jaar. Mensen die het grootste deel van hun werkdag zitten, hadden een hoger risico op vroegtijdig overlijden en hart- en vaatziekten dan mensen met meer beweging in hun werk. Dat risico nam pas af bij mensen die dagelijks 15 tot 30 minuten extra bewogen, bovenop hun normale activiteit.

Dat betekent niet dat je meteen een zit-sta-bureau nodig hebt. Het betekent wel dat de manier waarop je zit, en hoe lang je dat ononderbroken doet, gevolgen heeft voor je gezondheid op lange termijn. Een goed ingestelde werkplek is daarin de eerste stap.

Een praktische manier om het vol te houden is een timer van 50 minuten. Na elke werksessie sta je op, drink je wat en loop je even rond. Het klinkt als een kleine ingreep, maar wie dit volhoudt, merkt het aan het einde van de dag.

Welke stoel past bij jouw werkplek?

Alle instellingen hierboven werken alleen als je stoel meewerkt. Een bureau kun je aanpassen en een beeldscherm kun je ophogen, maar een stoel die je lichaam niet ondersteunt vang je niet op met andere aanpassingen. Een goede ergonomische stoel heeft minimaal een verstelbare zithoogte, een lendensteun en verstelbare armleuningen.

Hieronder staan drie stoelen voor verschillende budgetten, alle drie beoordeeld op ergonomie, bouwkwaliteit, prijs-kwaliteit en garantie. Meer modellen voor dagelijks werken thuis vind je in onze gids over bureaustoelen voor thuiswerk. Werk je in loondienst, dan kun je een stoel soms aanschaffen via de cafetariaregeling.

Wil je veel stoel voor een betaalbaar bedrag? Dan is de Workliving Zuidas de eerste keuze. Hij scoort 93 van 100 en haalt de hoogste score voor prijs-kwaliteit in zijn prijsklasse. Ook de garantie scoort het maximum.

Zit je budget wat hoger? Dan komt de Interstuhl Every in beeld. Hij scoort 85 van 100 en haalt op alle vier de onderdelen een vergelijkbare score. Dat maakt hem een evenwichtige keuze voor wie dagelijks lang achter het bureau zit.

Zoek je bewezen ergonomie om rugklachten te voorkomen? Dan blijft de Herman Miller Aeron de referentie. Hij scoort 94 van 100 en is leverbaar in drie maten. Zo kies je de maat die bij je lichaam past.

In het kort

Een goede werkplekinrichting bestaat uit kleine, gerichte keuzes. Begin bij de stoel en stel die af op je lichaam voordat je iets anders aanpast. Stel daarna het bureau af, zet je beeldscherm op ooghoogte en houd je polsen recht tijdens het typen. Zorg dat je verlichting geen schittering veroorzaakt. En beweeg, hoe goed je werkplek ook is ingericht, want de juiste houding houd je niet acht uur vol.