Deinen Homeoffice-Arbeitsplatz richtig einrichten

Ein gut eingerichteter Arbeitsplatz beginnt nicht mit einem teuren Schreibtisch oder den neuesten Gadgets. Er beginnt mit Möbeln und Einstellungen, die zu deinem Körper und deiner Arbeitsweise passen. Die meisten Menschen sitzen täglich stundenlang in einer Haltung, die ihren Körper langsam belastet. Ein paar gezielte Entscheidungen können das verhindern, besonders wenn du Rückenschmerzen durch langes Sitzen vermeiden möchtest. Im Homeoffice wird das schwieriger. Im Büro stand vielleicht zufällig ein verstellbarer Stuhl. Zu Hause greifst du schnell zu dem, was gerade da ist, statt zu dem, was funktioniert. Auf dieser Seite gehst du Schritt für Schritt durch Einrichtung und Einstellung deines Arbeitsplatzes.

Arbeitsplatz einrichten: wo fängst du an?

Die Reihenfolge entscheidet über das Ergebnis. Fang beim Stuhl an und stell ihn auf deinen Körper ein. Passe danach den Schreibtisch an den Stuhl an und richte Bildschirm, Tastatur und Beleuchtung an beiden aus. Bewege dich zum Schluss regelmäßig, denn keine Einstellung gleicht stundenlanges Stillsitzen aus.

Hast du noch keinen guten Stuhl? Am Ende dieser Seite stehen drei Modelle für unterschiedliche Budgets. Beim Kauf zählt vor allem, dass du den richtigen Bürostuhl für deinen Körper wählst und nicht den, der am besten aussieht.

Sitzhöhe und Sitzhaltung

Sobald du den richtigen Stuhl hast, ist die Einstellung mindestens genauso wichtig. Deine Füße stehen flach auf dem Boden. Deine Knie bilden einen Winkel von etwa 90 Grad, und deine Oberschenkel liegen waagerecht. Stell den Stuhl nie nach der Höhe deines Schreibtischs ein. Passe zuerst den Stuhl an deinen Körper an und danach den Schreibtisch an den Stuhl. Ist dein Schreibtisch nicht höhenverstellbar und erreichen deine Füße den Boden nicht, nimm eine Fußstütze.

Ein Punkt, den viele übersehen, ist die Sitztiefe. Du sitzt richtig, wenn zwischen Sitzvorderkante und Kniekehlen zwei bis drei Fingerbreit Platz bleiben. Sitzt du zu weit hinten, drückt die Kante in die Oberschenkel. Das behindert die Durchblutung. Rutschst du unbewusst immer nach vorn, ist die Sitztiefe vermutlich zu groß für deinen Körper. Berücksichtige das beim Kauf eines neuen Stuhls.

Die Lordosenstütze stützt die leichte Wölbung deines unteren Rückens und drückt nicht hinein. Stell die Höhe so ein, dass die Stütze genau in die Wölbung fällt. Sitzt sie zu hoch oder zu tief, schadet sie mehr, als sie nützt. Sie kann sogar Muskelverspannungen im Rücken auslösen. Stell auch deine Armlehnen ein. Deine Schultern bleiben entspannt, und deine Unterarme ruhen leicht auf den Armlehnen.

Eine gute Synchronmechanik geht mit, wenn du dich zurücklehnst. Stell den Widerstand so ein, dass dein Rücken gestützt bleibt, ohne dass du zum Kippen drücken musst.

Schreibtisch und Arbeitshöhe

Dein Schreibtisch bestimmt die Höhe deines gesamten Arbeitsplatzes. Lass die Ellbogen entspannt am Körper hängen, im Winkel von etwa 90 Grad. Die Arbeitsfläche gehört auf diese Höhe. Sonst gleichen Schultern und Rücken das den ganzen Arbeitstag aus.

Ein fester Schreibtisch ist meist zwischen 72 und 75 Zentimeter hoch. Das passt zu einer durchschnittlichen Körpergröße, aber nicht zu jedem. Bist du groß, steht ein solcher Tisch schnell zu niedrig, und du arbeitest mit rundem Rücken. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch oder Tischerhöhungen lösen das.

Ein Sitz-Steh-Schreibtisch lässt dich zwischen Sitzen und Stehen wechseln und unterbricht so das stundenlange Stillsitzen. Er ist keine Pflicht. Auch mit einem festen Schreibtisch arbeitest du gut, solange du regelmäßig aufstehst und dich bewegst.

Bildschirm auf Augenhöhe

Die Oberkante deines Bildschirms steht auf Augenhöhe oder knapp darunter. Musst du nach unten schauen, steht er zu tief. Musst du nach oben schauen, steht er zu hoch. Beide Haltungen belasten Nacken und Schultern bei längerer Arbeit. Ein Laptopständer oder ein Monitorarm löst das einfach.

Nutzt du einen Laptop als Hauptrechner? Dann ist ein externer Monitor oder zumindest ein separater Ständer fast unvermeidlich. Ein Laptop auf Tischhöhe stellt den Bildschirm viel zu tief, und du arbeitest den ganzen Tag mit gebeugtem Nacken. Kombiniere den Ständer deshalb immer mit einer externen Tastatur und einer Maus. Sonst tauschst du ein Problem gegen ein anderes.

Arbeitest du mit zwei Bildschirmen? Stell den Hauptbildschirm direkt vor dich und den zweiten leicht seitlich in einem schrägen Winkel. Arbeitest du den Großteil des Tages auf einem Bildschirm, gehört der direkt vor dich. Viele stellen den zweiten Bildschirm versehentlich in die Hauptposition, weil er beim Kauf so stand.

Abstand zum Bildschirm

Der ideale Abstand zwischen Augen und Bildschirm beträgt etwa eine Armlänge. Sitzt du zu nah, ermüden die Augen schneller. Sitzt du zu weit weg, lehnst du dich unbewusst nach vorn. Beugst du dich regelmäßig zum Bildschirm, steht er zu weit weg, oder die Schrift ist zu klein. Vergrößere dann die Systemschriftgröße, statt näher heranzurücken. Deine Haltung ist mehr wert als ein paar Sekunden Scrollen.

Tastatur und Maus

Tastatur und Maus liegen direkt vor dir. Die Höhe stimmt, wenn deine Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden und deine Handgelenke beim Tippen gerade bleiben. Ziehst du die Schultern hoch, um an die Tastatur zu kommen? Dann ist die Arbeitsfläche zu hoch.

Eine ergonomische oder geteilte Tastatur kann bei langem Arbeiten helfen, ersetzt aber keine gute Grundeinstellung. Eine Handballenauflage kann beim intensiven Tippen den Druck mindern. Nutze sie nur in den Tipppausen, nicht während des Tippens. Sonst verschlechtert sie deine Handgelenkshaltung.

Leg die Maus so nah wie möglich an die Tastatur, damit du den Arm nicht ständig weit ausstrecken musst. Eine vertikale Maus kann bei manchen Menschen Handgelenksbeschwerden lindern. Auch hier gilt: Die Grundeinstellung deines Arbeitsplatzes hat Vorrang.

Beleuchtung

Achte darauf, dass keine Lichtquelle direkt auf deinen Bildschirm oder in dein Gesicht scheint. Natürliches Licht von der Seite ist ideal. Ein Fenster direkt vor oder hinter dem Bildschirm sorgt für Blendung oder Gegenlicht. Auf Dauer führt das zu Kopfschmerzen und müden Augen. Kannst du den Schreibtisch nicht verschieben, hilft ein Verdunkelungsvorhang oder eine Jalousie.

Arbeitest du abends oder in einem Raum ohne Tageslicht? Dann nimm eine Schreibtischlampe mit warmem Licht, die die Arbeitsfläche beleuchtet, ohne dir in die Augen zu scheinen. Ein Blaulichtfilter am Bildschirm, in den meisten Betriebssystemen eingebaut, hilft deinem Körper abends bei der Produktion des Schlafhormons Melatonin. Das tut deiner Schlafqualität gut.

Regelmäßig bewegen

Keine Einstellung und kein Stuhl gleicht langes, ununterbrochenes Sitzen aus. Steh jede Stunde kurz auf, geh eine Runde durch den Raum oder wechsle zum Stehen, wenn du einen Sitz-Steh-Schreibtisch hast. Nicht weil dein Stuhl nichts taugt, sondern weil dein Körper nicht dafür gebaut ist, acht Stunden am Tag in derselben Position zu bleiben. Auch eine der Alternativen zum Bürostuhl, etwa ein Sitzhocker, sorgt für Abwechslung.

Das zeigt auch die Forschung. Eine große Kohortenstudie der amerikanischen National Institutes of Health begleitete fast 482.000 Teilnehmer im Schnitt knapp 13 Jahre lang. Menschen, die den Großteil ihres Arbeitstags sitzen, hatten ein höheres Risiko für einen frühen Tod und für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Menschen, die sich bei der Arbeit mehr bewegen. Das Risiko sank erst bei Menschen, die täglich 15 bis 30 Minuten zusätzlich aktiv waren, über ihre normale Aktivität hinaus.

Das bedeutet nicht, dass du sofort einen Sitz-Steh-Schreibtisch brauchst. Es bedeutet aber, dass die Art, wie du sitzt, und die Dauer, die du dabei ununterbrochen bleibst, deine Gesundheit langfristig beeinflussen. Ein gut eingestellter Arbeitsplatz ist dafür der erste Schritt.

Eine praktische Methode, das durchzuhalten, ist ein Timer auf 50 Minuten. Nach jeder Arbeitssitzung stehst du auf, trinkst etwas und gehst kurz umher. Das klingt nach einer kleinen Maßnahme, aber wer sie durchhält, merkt es am Ende des Tages.

Welcher Stuhl passt zu deinem Arbeitsplatz?

Alle Einstellungen oben funktionieren nur, wenn dein Stuhl mitspielt. Einen Schreibtisch kannst du anpassen und einen Bildschirm erhöhen, aber einen Stuhl, der deinen Körper nicht stützt, gleichst du nicht mit anderen Maßnahmen aus. Ein guter ergonomischer Bürostuhl hat mindestens eine verstellbare Sitzhöhe, eine Lordosenstütze und verstellbare Armlehnen.

Als Mindeststandard gilt in Deutschland die DIN EN 1335. Sie legt Maße und Einstellbereiche für Bürostühle fest, sagt aber nichts über Komfort oder Haltbarkeit. Ein Stuhl mit dieser Norm ist also eine Grundlage, keine Garantie für gutes Sitzen.

Die folgenden drei Bürostühle fürs Homeoffice decken unterschiedliche Budgets ab. Alle drei sind nach Ergonomie, Bauqualität, Preis-Leistung und Garantie bewertet.

Willst du viel Stuhl für ein überschaubares Budget? Dann ist der Desktronic SitPro die erste Wahl. Er erreicht 75 von 100 Punkten und liegt bei Ergonomie und Preis-Leistung mit je 92 von 100 Punkten weit vorn. Dafür fällt die Garantie mit drei Jahren kurz aus.

Darf es etwas mehr sein? Dann kommt der Interstuhl Every ins Spiel. Er erreicht 85 von 100 Punkten und liegt in allen vier Bereichen auf ähnlichem Niveau. Das macht ihn zu einer ausgewogenen Wahl für alle, die täglich lange am Schreibtisch sitzen.

Suchst du bewährte Ergonomie gegen Rückenbeschwerden? Dann bleibt der Herman Miller Aeron die Referenz. Er erreicht 94 von 100 Punkten und ist in drei Größen erhältlich. So wählst du die Größe, die zu deinem Körper passt.

Kurz zusammengefasst

Ein gut eingerichteter Arbeitsplatz besteht aus kleinen, gezielten Entscheidungen. Fang beim Stuhl an und stell ihn auf deinen Körper ein, bevor du etwas anderes anpasst. Stell danach den Schreibtisch ein, bring den Bildschirm auf Augenhöhe und halte die Handgelenke beim Tippen gerade. Achte darauf, dass dein Licht nicht blendet. Und beweg dich, so gut dein Arbeitsplatz auch eingerichtet ist, denn die richtige Haltung hältst du nicht acht Stunden lang durch.